سال کے کسی بھی موسم میں، بہت سے لڑکیوں کو گھر میں وزن کم کرنے کے بارے میں سوال کا سامنا کرنا پڑتا ہے. وہ کون سا خفیہ فارمولا ہے جو متاثر کن نتائج کی طرف لے جاتا ہے؟
حوصلہ افزائی کی اہمیت کے بارے میں پڑھیں، ذیل میں مضمون میں BMI، BJU اور دیگر خوفناک الفاظ کیا ہیں۔
گھر میں وزن کیسے کم کیا جائے؟
سب سے پہلے ڈاکٹر کے پاس جائیں اور ٹیسٹ کروائیں۔چیک کریں کہ کیا آپ کو کوئی ایسی بیماریاں ہیں جو آپ کو گھر میں مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے سے روکتی ہیں: جینیاتی اور ہارمونل۔دوسری صورت میں، آپ اپنی پوری کوشش کریں گے، لیکن آپ کو پیمانے پر ایک مہذب نتیجہ کبھی نہیں ملے گا.
اپنے باڈی ماس انڈیکس (BMI) کا حساب لگائیں: وزن (kg) / (اونچائی (m))²۔کیا آپ کو واقعی وزن کم کرنے کی ضرورت ہے؟BMI 25 سے زیادہ ہے - فوری طور پر وزن کم کریں!
حوصلہ افزائی
کوئی تبدیلی اس وقت تک شروع نہیں ہوگی جب تک کہ آپ خود کو صحیح طریقے سے متحرک نہ کریں۔حوصلہ افزائی کیا ہے؟عمل کا مفہوم۔وزن کم کرنا معنی خیز ہونا چاہئے اور کچھ مقصد حاصل کرنا چاہئے۔اپنی پسندیدہ جینز پہننا، اپنے سابق شوہر سے بدلہ لینا، اپنی صحت کو بہتر بنانا، ہائی اسکول کے ری یونین میں سب کو حیران کرنا - یہ سب آپ کے خوابوں کی شکل کی طرف بڑھنا شروع کرنے کے لیے زبردست ترغیبات ہیں۔
اگر آپ کے سر میں صرف ایک مبہم "وزن کم کرنا" ہے، تو وزن نہیں بڑھے گا۔جسم کو سمجھ نہیں آتی کہ وہ خود کو اتنا پریشان کیوں کرے۔اپنے مقاصد کو زیادہ واضح طور پر بیان کریں، انہیں ایک چپچپا نوٹ پر لکھیں اور انہیں اپنے مانیٹر یا کسی دوسری نظر آنے والی جگہ پر چسپاں کریں۔پھر آپ کو یقیناً یاد ہوگا کہ چائے کے لیے یہ کینڈی کیوں غیر ضروری ہے۔
اپنے ریفریجریٹر پر بیکنی کا ماڈل لٹکا دیں۔کیا آپ کو لگتا ہے کہ یہ ایک ہیکنی طریقہ ہے؟لیکن یہ واقعی کام کرتا ہے، خاص طور پر رات کے وقت، جب ساسیج کا ایک ٹکڑا دن کے مقابلے میں زیادہ میٹھا لگتا ہے۔
عادات: نقصان کو فائدے میں کیسے بدلیں۔
برطانوی سائنسدانوں نے حال ہی میں یہ بات نوٹ کی ہے۔مفیدعادتیں 66 دنوں میں بنتی ہیں۔یعنی دو مہینے۔لہذا، تالاب میں جلدی کرنے اور ایک دن میں اپنی زندگی کو یکسر تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے، اپنے آپ کو اپنے معمول کے کھانے سے محروم کرتے ہوئے اور اپنے آپ کو ضرورت سے زیادہ جسمانی سرگرمی سے لادتے ہیں۔
اپنے آپ کو زندگی کے نئے بہاؤ کی عادت ڈالیں۔آپ ناشتے میں سینڈویچ اور دوپہر کے کھانے میں پکوڑی کھاتے تھے۔لہذا، جسم کو جھٹکا نہ لگائیں، بری عادات کو آہستہ آہستہ مفید عادتوں سے تبدیل کریں۔
جی ہاں، یہ طریقہ ایک ہفتے میں وزن کم کرنے کا وعدہ نہیں کرتا، لیکن تین مہینوں میں آپ خود کو نہیں پہچان پائیں گے - اور یہ آپ کے نئے - پتلے اور صحت مند - خود کی طرف صرف ایک چھوٹا سا قدم ہوگا۔اگر آپ مسلسل اپنی نئی عادات پر قائم رہتے ہیں تو آپ کا وزن اپنے مطلوبہ سائز میں نمایاں طور پر کم ہو جائے گا۔اس کے علاوہ، آپ طویل عرصے تک نتائج کو برقرار رکھیں گے. کوئی "سوئنگ" اثر نہیں ہے۔یہ بتدریج وزن میں کمی کا سب سے اہم فائدہ ہے۔
ویسے ایسا عمل جو اندرونی احتجاج کا باعث نہ ہو اسے عادت سمجھا جاتا ہے۔دانت صاف کرتے وقت آپ کو اداس نہیں ہوتا، کیا آپ؟تصور کریں کہ صحت مند کھانا اور ورزش جلد ہی، صرف ایک دو مہینوں میں، آپ کو خوفزدہ کرنا بھی چھوڑ دے گی اور صحت مند اور فعال زندگی کا حصہ بن جائے گی۔
موڈ سیٹ کرنا
تمہیں سمجھ نہیں آتی کہ تم کیوں زیادہ کھاتے ہو؟یا صبح آپ کے گلے سے ایک ٹکڑا کیوں نہیں جاتا، لیکن رات کو - براہ کرم، پورے پیالے؟
اپنے معمولات کا جائزہ لیں۔مدد کے لیے چیک لسٹ:
- کم از کم 8 گھنٹے کی نیند،
- کوئی پریشانی نہیں،
- دن میں پانچ کھانے،
- ناشتہ ضروری ہے،
- نمکین بھی.
نیند کی کمی سے بھوک بڑھ جاتی ہے۔اور یہاں تک کہ ایک جونیئر ہائی اسکول کا طالب علم جانتا ہے کہ تناؤ کو دور کرنا کتنا پیارا ہے۔اور بہت، بہت! - غذا کی پیروی کرنا ضروری ہے۔کیلوریز کو آہستہ آہستہ جسم میں داخل ہونا چاہیے۔یہ آپ کو پورے دن کے لیے توانائی فراہم کرے گا اور آپ کو زیادہ کھانے سے بچائے گا۔ناشتہ کرنا نہ بھولیں - یہ اس بات کو یقینی بنانے کی کلید ہے کہ آپ شام کو غیر صحت بخش کٹلٹس نہ کھائیں۔آپ کا ناشتہ جتنا زیادہ اطمینان بخش ہوگا، آپ دن میں اتنا ہی کم کھانا چاہیں گے۔
مناسب غذائیت
کیلوری کا مواد
غذائیت کے معاملات میں، کیلوریز کا صحیح حساب بہت ضروری ہے۔آپ جدید Mifflin-San Geor فارمولہ استعمال کر سکتے ہیں:
10 ایکس وزن (کلوگرام) + 6. 25 ایکس اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 ایکس عمر (سال) - 161
حاصل کردہ نتیجہ کو فزیکل لوڈ گتانک سے ضرب دینا ضروری ہے:
- 1. 2 - کم سے کم جسمانی سرگرمی (چلنا)،
- 1. 37 - ہفتے میں 3 بار ورزش،
- 1. 46 - ہفتے میں 5 بار کھیل،
- 1. 55 - ہفتے میں 5 بار سخت کھیل،
- 1. 64 - ہر روز ورزش،
- 1. 72 - روزانہ سخت کھیل،
- 1. 9 - روزانہ کی سرگرمیاں اور جسمانی کام۔
لہذا، مثال کے طور پر، ایک لڑکی جس کا قد 165 سینٹی میٹر ہے اور اس کا وزن 55 کلوگرام ہے جو کھیل نہیں کھیلتی ہے، اسے وزن نہ بڑھنے کے لیے روزانہ 1482 کلو کیلوری استعمال کرنا ہوگی۔اور گھر میں مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کیلوریز کی تعداد کو تقریباً 200 تک کم کرنا ہوگا۔ اتنا زیادہ نہیں، لیکن نتیجہ واضح ہوگا۔روزانہ 1282 کلو کیلوری - اور اضافی وزن پگھلنا شروع ہو جائے گا۔کوئی بھوک ہڑتال نہیں۔
ویسے بھوک ہڑتالوں کے بارے میں۔اسے بھول جاؤ! دباؤ والے حالات میں، جسم ریزرو میں چربی کو ذخیرہ کرنا شروع کر دیتا ہے، صرف اس صورت میں. آپ بھوکے رہ سکتے ہیں، اور وزن باقی رہے گا۔اور یہاں تک کہ اگر آپ کا وزن کم ہو جاتا ہے، تب بھی آپ اپنی معمول کی خوراک پر واپس آجائیں گے اور اس سے بھی زیادہ حاصل کریں گے۔وہی "سوئنگ" اثر۔اسی غذا پر لاگو ہوتا ہے.
غذائیت کے بارے میں خرافات
پرہیز
بہت سے لوگ مقبول غذا (Dukan، Atkins) پر عمل کرکے وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔وہ کتابوں کی فروخت بڑھانے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں، لیکن وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے نہیں۔غذائیت میں ایک سمت میں تعصب جسم کو نقصان پہنچاتا ہے۔مثال کے طور پر، پروٹین والی خوراک گردوں کے لیے ایک دھچکا ہے اور اس کے علاوہ قبض بھی، کیونکہ فائبر کے بغیر ہمارا معدے کا نقصان ہوتا ہے اور کھانا صحیح طریقے سے ہضم نہیں ہو پاتا۔
اور بڑی مقدار میں کیلوری کی مقدار میں کمی (مثال کے طور پر، ایک سیب کی خوراک) ایک "سنگ" اثر کا سبب بنتی ہے۔ایک قلیل المدتی نتیجہ کی خاطر ایک یا دو ہفتے تک تکلیف اٹھانا۔اس کے علاوہ، دن کے بعد ایک ہی قسم کا کھانا کھانے سے بدتر کوئی چیز نہیں ہے۔موڈ خراب ہو جاتا ہے، بھوک بڑھ جاتی ہے - خرابی کا امکان بہت زیادہ ہے.
چربی سے انکار
جسم کو معدنیات، فائبر، وٹامنز کی ضرورت ہوتی ہے۔ایک ہی وقت میں، بہت سے وٹامنز چربی کی مدد سے تحلیل ہوتے ہیں. یعنی، اگر آپ اپنی غذا سے بالکل تمام چربی نکال دیتے ہیں، تو یہ وٹامنز آسانی سے جذب نہیں ہوں گے۔اور ایک ہی وقت میں، بال ختم ہو جائیں گے، جھریاں گہری ہو جائیں گی، اور ناخن ٹوٹ جائیں گے. لہذا، "صفر سے" چربی کو ہٹانے کے قابل نہیں ہے. آپ کو صرف اس کی کھپت کو محدود کرنے کی ضرورت ہے۔اور غیر سیر شدہ چربی کو ترجیح دیں۔اس پر ذیل میں بات کی جائے گی۔
کافی پانی نہیں۔
کسی بھی طرح کے وزن میں کمی، اور اصولی طور پر مناسب غذائیت کے ساتھ پینے کا ایک مناسب طریقہ ہونا ضروری ہے: روزانہ تقریباً 8 گلاس صاف (! ) پانی۔جوس، پھلوں کے مشروبات، کافی کو پانی میں شمار نہیں کیا جاتا۔آپ حیران ہوں گے کہ اگر آپ روزانہ کافی پانی پیتے ہیں تو وزن کتنی جلدی اترنا شروع ہو جائے گا۔سوجن دور ہو جائے گی، جسم سے زہریلے مادے نکلنا شروع ہو جائیں گے۔
18: 00 کے بعد نہ کھائیں۔
سب سے عام افسانہ۔یہ ذہنی طور پر مشکل ہے، آپ کا پیٹ بڑھ رہا ہے، آپ کا لعاب بہہ رہا ہے، لیکن کم سے کم احساس ہے۔جدید غذائی ماہرین سونے سے تین گھنٹے پہلے کھانا نہ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔یعنی، اگر آپ آدھی رات کے قریب سونے کے لیے جاتے ہیں، تو اپنی صحت کے لیے رات 9 بجے کھائیں، بس ضرورت سے زیادہ نہ کھائیں۔
مناسب غذائیت کے بارے میں سوالات
مصنوعات کے پورے سیٹ کو ایک خاکہ کے ساتھ واضح طور پر دکھایا جا سکتا ہے:
کاربوہائیڈریٹس
کاربوہائیڈریٹس کو آپ کی خوراک کا زیادہ تر حصہ بنانا چاہیے؛ وہ جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔کون سی غذائیں "صحت مند" پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہوتی ہیں؟ہول اناج کی روٹی، اناج، دلیہ، دال، ڈورم گندم کا پاستا۔
ایک ہی وقت میں، سادہ کاربوہائیڈریٹ بھی ہیں جو جلدی جلتے ہیں، آپ کو مطمئن نہیں کرتے اور اضافی چربی کے طور پر ذخیرہ کیے جاتے ہیں. یہ چینی اور اس پر مشتمل تمام مصنوعات میں پایا جاتا ہے: کینڈی، سوڈا، جوس، بنس۔اگر ہمارا مقصد وزن کو برقرار رکھنا تھا، تو تھوڑی سی چینی کو نقصان نہیں پہنچے گا - ہفتے میں ایک بار، زیادہ سے زیادہ دو بار۔لیکن اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ کو لفظ "مکمل طور پر" سے سادہ کاربوہائیڈریٹس کو عارضی طور پر بھول جانا پڑے گا۔
کاربوہائیڈریٹس بھی پھلوں میں فرکٹوز کی شکل میں پائے جاتے ہیں۔اس لیے، اگرچہ پھل وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن وزن کم کرنے والوں کے لیے ایک دن میں 2 پھل ہیں۔اور انگور اور کیلے کو اس وقت تک چھوڑنا پڑے گا جب تک کہ وزن معمول پر نہ آجائے۔
سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کی کم سے کم مقدار پائی جاتی ہے۔سبزیاں ہماری دوست ہیں۔انہیں لامحدود مقدار میں کھایا جا سکتا ہے۔اہم فوائد: ترپتی اور وٹامنز، معدنیات اور ٹریس عناصر کی ایک طاقتور خوراک۔
گلہری
پروٹین کے بغیر مناسب تغذیہ نہیں ہوسکتا۔پروٹین کا معیار 1-2 گرام فی کلوگرام وزن ہے۔60 کلو وزنی عورت کو روزانہ تقریباً 120 گرام پروٹین کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔پروٹین کہاں تلاش کریں؟گوشت، مچھلی، سمندری غذا، پولٹری، انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں۔وزن کم کرتے وقت، آپ کو بھول جانا چاہئے:
- سور کا گوشت
- چربی والی دودھ کی مصنوعات.
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (کاٹیج پنیر، کیفر) اور غذائی گوشت (چکن بریسٹ، ترکی، سفید مچھلی) پر توجہ دینی چاہیے۔آپ غذا کو گائے کے گوشت، آفل (جگر، دلوں)، سرخ مچھلی (سالمن) سے کم کر سکتے ہیں۔
چربی
کسی بھی صورت میں آپ کو وزن کم کرتے وقت چربی کو مکمل طور پر ترک نہیں کرنا چاہیے۔لیکن آپ کو سیر شدہ اور غیر سیر شدہ چربی کے درمیان فرق کو سمجھنے کی ضرورت ہے۔
سیر شدہ چربی جسم سے مکمل طور پر جذب نہیں ہوتی اور اطراف اور بٹ میں جمع ہوتی ہے۔وہ آسانی سے اس حقیقت سے ممتاز ہیں کہ وہ کمرے کے درجہ حرارت پر سخت ہوجاتے ہیں۔
- ناریل کا تیل،
- موٹا گوشت،
- مارجرین
سیر شدہ چربی کو مکمل طور پر غذا سے خارج کر دینا چاہیے۔
غیر سیر شدہ چربی جسم کے ذریعہ تقریبا مکمل طور پر جذب ہوجاتی ہے۔وٹامنز اور فائدہ مند مائیکرو عناصر پر مشتمل ہے، بشمول اومیگا 6 اور اومیگا 3۔
- سبزیوں کا تیل،
- گری دار میوے
- چربی والی مچھلی
یہ مصنوعات آپ کی خوراک میں محفوظ طریقے سے شامل کی جا سکتی ہیں، لیکن آپ کو ان کا غلط استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ایک چھوٹی مٹھی بھر گری دار میوے، ابلی ہوئی سالمن کا ایک حصہ، ہلکی ڈریسنگ کے ساتھ سلاد - اور جسم کو اس کے فائدہ مند مادے ملیں گے۔
ممنوعہ مصنوعات کی فہرست
- چکنائی والی غذائیں (بشمول ڈیری مصنوعات)
- تلی ہوئی (ٹیفلون پر تلنے کے علاوہ)
- مٹھائیاں (بشمول مشروبات اور یہاں تک کہ جوس)
- آٹا (خاص طور پر سفید آٹا)،
- نشاستہ (آلو، چاول)،
- نمکین (نمک پانی کو برقرار رکھتا ہے)
- فاسٹ فوڈ (اس میں چپس، کریکر، ساسیج، ساسیج شامل ہیں)،
- میئونیز، اس پر مبنی چٹنی، کیچپ (کسی بھی غذائی سلاد کے لیے +200 Kcal)،
- الکحل ("خالی کیلوری" کی بڑی مقدار اور استعمال کے بعد بھوک میں اضافہ)۔
- تیار شدہ اسٹور سے خریدے گئے کھانے (ان میں بہت زیادہ چکنائی، چینی اور دیگر اضافی چیزیں ہوتی ہیں)۔
اگر آپ واقعی چاہتے ہیں تو کیا کریں؟اگر آپ چاہتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں. لیکن ہفتے میں ایک بار، کم مقدار میں اور دن کے پہلے نصف میں. پھر آپ کی چھوٹی سی کمزوری چربی کے ذخائر میں نہیں بدلے گی۔
نتائج
یہ سمجھ کر کہ غذائیت کا اہرام کتنا اہم ہے، آپ ایک قابل خوراک بنا سکتے ہیں جو آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔مثال:
| 7: 00 - ناشتہ | ناشتہ دلدار ہونا چاہیے اور اس میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہونا چاہیے تاکہ آپ کو پورے دن کے لیے توانائی ملے۔آپ کا ناشتہ جتنا گہرا ہوگا، آپ دن میں اتنا ہی کم کھانا چاہیں گے۔ |
| 10: 00 - ناشتہ | ناشتہ نہ چھوڑیں۔یہ گری دار میوے اور کچھ پھلوں پر مشتمل ہو سکتا ہے جو دماغ کو گلوکوز اور صحت مند چکنائی فراہم کرتا ہے۔ |
| 13: 00 - دوپہر کا کھانا | سب سے زیادہ مقدار والا کھانا، جس میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور فائبر ہونا چاہیے۔مثال کے طور پر، سٹو گائے کے گوشت کے ساتھ buckwheat اور زیتون کے تیل سے ملبوس سبزیوں کا ترکاریاں۔ |
| 16: 00 - ناشتہ | اس وقت، یہ ڈیری ناشتا بنانے کے لئے مثالی ہو گا: کیفیر، قدرتی دہی، کم چکنائی کاٹیج پنیر. آپ بیر شامل کر سکتے ہیں. |
| 19: 00 - رات کا کھانا | سونے سے پہلے کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں! رات کا کھانا پروٹین اور فائبر پر مشتمل ہوتا ہے۔مثال کے طور پر، بروکولی اور گوبھی کی سبزیوں کی سائیڈ ڈش کے ساتھ ابلی ہوئی مچھلی۔ |
غذائی معاونین
- خریداری کی فہرست. ہمیشہ اچھی طرح سے کھلایا اور واضح خریداری کی فہرست کے ساتھ دکان پر جائیں، پھر بہت زیادہ خریدنے کا لالچ کم ہو جائے گا.
- لیبل پڑھیں. ان مصنوعات کا مطالعہ کریں جو آپ اپنی ٹوکری میں ڈالتے ہیں۔اکثر، بظاہر صحت مند کھانے میں پوشیدہ چینی اور چربی ہوتی ہے۔مثال کے طور پر، خشک میوہ جات اور میٹھے دہی جن پر صفر چربی کا لیبل لگا ہوا ہے چینی سے بھرا ہوا ہے۔
- ایک میٹھا استعمال کریں۔. مثال کے طور پر، چینی کی بجائے سٹیویا. تقریبا صفر کیلوری کا مواد، لیکن سینکڑوں گنا زیادہ میٹھا۔تب آپ کو ناشتے میں میٹھی چائے یا کافی کو ترک نہیں کرنا پڑے گا۔اور اگر آپ چاہیں تو، آپ اپنے آپ کو میٹھی میٹھیوں سے بھی علاج کر سکتے ہیں جس میں کم از کم کیلوری ہوتی ہے.
- فوڈ ڈائری اور کیلوری کاؤنٹر. کھانے کی تفصیلی ڈائری رکھنا بہت مفید ہے، جس میں دن کے دوران کھائی جانے والی ہر چیز کو نوٹ کیا جائے۔اس طرح آپ اپنے آپ کو غیر ضروری اسنیکس اور چپکے سے لذیذ ٹکڑوں سے بچائیں گے۔
- اےکیلوری کاؤنٹرآپ کو یہ سمجھنے میں مدد ملے گی کہ آیا آپ سرونگ سائز کے ساتھ بہت آگے چلے گئے ہیں۔
مثال کے طور پر، آپ اپنے اسمارٹ فون پر ایک ایپلیکیشن انسٹال کر سکتے ہیں۔
آپ کی خوراک کو ٹریک کرنے، مینوز کی منصوبہ بندی کرنے، کیلوریز کی گنتی کرنے اور روزانہ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے تناسب کی نگرانی کرنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔پروڈکٹس کا ایک بہت بڑا ڈیٹا بیس ہوتا ہے، بشمول اسٹور سے خریدی گئی چیزیں۔
وزن کم کرنے کے لیے کھیل
اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے پرعزم ہیں، تو آپ کو کھیلوں کے بغیر ایسا کرنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔وہ ہر روز آپ کی زندگی میں موجود ہونا چاہیے۔آپ جم میں جانے کے بغیر گھر بیٹھے مؤثر طریقے سے وزن کم کر سکتے ہیں۔کم از کم پہلے تو۔
کارڈیو ٹریننگ
کارڈیو ٹریننگ دل کے پٹھوں کی تربیت ہے۔وہی احساس جب آپ کا دل آپ کے سینے سے چھلانگ لگانے کے لیے تیار ہوتا ہے اور سانس کی قلت ظاہر ہوتی ہے، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لیے۔کارڈیو چربی جلانے میں مدد کرتا ہے۔
کارڈیو ٹریننگ کیا کہا جا سکتا ہے؟دوڑنا، چھلانگ لگانا، سائیکل چلانا، تیز چلنا۔شروع کرنے والوں کے لیے، زیادہ چلنا شروع کریں۔وزن کم کرنے کے لئے، یہ ایک دن میں 10،000 قدم لینے کے لئے کافی ہے. لمبی چہل قدمی آپ کی شخصیت اور تندرستی پر بہت اچھا اثر ڈالے گی۔
آپ اپنے فون پر ایک مفت ایپلی کیشن ڈاؤن لوڈ کر سکتے ہیں، پھر آپ کو بخوبی معلوم ہو جائے گا کہ کتنے قدم اٹھائے گئے، کلومیٹر چلے گئے اور کیلوریز جل گئیں۔
پھر آپ دیگر کارڈیو مشقیں شامل کر سکتے ہیں۔زیادہ وزن کم کرنے کا تیز ترین طریقہ: دوڑنا اور رسی کودنا۔
آدھے گھنٹے کی شدید ورزش کے بعد چربی جلنا شروع ہو جاتی ہے۔یعنی وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کم از کم 40 منٹ ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔
طاقت کی مشقیں۔
طاقت کی مشقیں پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں۔جسم ٹن لگتا ہے، پٹھوں کی بڑھتی ہوئی مقدار کو برقرار رکھنے کے لئے زیادہ کیلوری خرچ کی جاتی ہیں. آپ کے پاس جتنے زیادہ عضلات ہوں گے، آپ کا میٹابولزم اتنا ہی تیز ہوگا۔لہذا، کارڈیو ٹریننگ میں طاقت کی تربیت کو شامل کرنا ضروری ہے۔
پٹھوں کی نشوونما اور برداشت کے لیے سب سے مفید مشقیں (آپ فٹ بال کو کھیلوں کے سامان کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں):
- squats
- پھیپھڑے
- سیدھے موڑ،
- ترچھا موڑ،
- بار،
- برپیز
ورزش کی مثال
ہفتے میں کم از کم تین بار مکمل ورزش کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔یہ کارڈیو اور طاقت کی مشقوں پر مشتمل ہونا چاہئے. مثال کے طور پر:
- گرم کرنا،
- چھلانگ کی رسی پر آدھا گھنٹہ،
- ہر ٹانگ پر 30 اسکواٹس اور پھیپھڑے،
- 30 سیدھی اور ترچھی کرنچیں،
- 15 پش اپس
- برداشت بار،
- رکاوٹ
وارم اپ - تربیت سے پہلے تھوڑی ورزش۔ہر چیز کو گھماؤ جو گھومتا ہے۔جھکنے والی ہر چیز کو موڑ دیں۔یہ موڑ، سر، بازو اور ٹانگوں کی گردش ہیں۔
ٹھنڈا ہو جاؤ - اپنی سانسوں کو ترتیب دیں۔آپ کام کرنے والے پٹھوں کو آہستہ سے کھینچ سکتے ہیں۔
وقتاً فوقتاً ورزشیں تبدیل کریں کیونکہ عضلات بوجھ کے عادی ہوجاتے ہیں۔تربیت جتنی مختلف ہوگی، ترقی اتنی ہی بہتر ہوگی۔
کھیلوں کی غلطیاں
خصوصی طور پر کھیلوں پر شرط لگائیں۔
یعنی جم میں اپنے آپ کو اذیت پہنچائیں لیکن اپنی خوراک کو کسی بھی طرح ایڈجسٹ نہ کریں۔آپ دن میں جتنے کلومیٹر چاہیں دوڑ سکتے ہیں اور سو کلوگرام باربل اٹھا سکتے ہیں، لیکن جب تک کیلوریز کی تعداد معمول سے زیادہ رہے گی، کوئی نتیجہ نہیں نکلے گا۔زیادہ واضح طور پر، آپ زیادہ ٹن ہو جائیں گے اور آپ کے مسلز کارسیٹ مضبوط ہوں گے، لیکن اس سے آپ کے حجم پر کوئی اثر نہیں پڑے گا۔اگر روزانہ کیلوریز کی مقدار سے زیادہ ہو تو چربی نہیں جلتی۔
جج صرف ترازو سے بدلتے ہیں۔
یقینا، وزن میں کمی کا بنیادی اشارے پیمانے پر نمبر ہے. اس لیے وقتاً فوقتاً اپنا وزن کرنا بہت مفید اور حوصلہ افزا ہے۔لیکن جب پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے، حجم تبدیل ہوسکتا ہے، لیکن وزن ایک ہی رہتا ہے. سب کے بعد، پٹھوں کی چربی سے زیادہ بھاری ہے.
اپنے اعداد و شمار میں حقیقی تبدیلیوں کو ٹریک کرنے کے لئے، نہ صرف اپنے آپ کو وزن، بلکہ حجم کی پیمائش بھی کریں.
غفلت میں اپنی تصویر بنانا بہت مفید ہے۔پھر آپ کی شخصیت میں ایک بھی تبدیلی آپ سے بچ نہیں پائے گی۔
کھیلوں کے معاونین
اسمارٹ فون ایپلی کیشنز کی ایک بڑی تعداد ہے جس میں مکمل ورزش اور انفرادی مشقیں شامل ہیں۔آپ اپنے لیے ایک پروگرام کا انتخاب کر سکتے ہیں اور اس پر قائم رہ سکتے ہیں، یا آپ کئی پروگراموں (پلانک، اسکواٹس، برپیز) سے اپنا ذاتی ورزش بنا سکتے ہیں۔
نتیجہ اخذ کرنے کے بجائے
یاد رکھیں، وزن میں کمی صرف اس صورت میں ہوتی ہے جب جلنے والی کیلوریز کی تعداد روزانہ استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد سے زیادہ ہو۔آپ دسیوں کلومیٹر دوڑ سکتے ہیں، لیکن اس کے ساتھ ساتھ پھلوں کے ساتھ اپنی کیلوری کی مقدار سے زیادہ کریں اور وزن کم نہ کریں۔یا آپ صحت مند کھا سکتے ہیں، لیکن چلنے پھرنے پر بھی کوئی کیلوریز ضائع نہ کریں۔نتیجہ ایک ہی ہو گا - غیر تبدیل شدہ وزن.
لہذا، "وزن کو جلدی سے کیسے کم کرنا ہے" کے سوال کا صرف ایک ہی جواب ہے: کھیل اور غذائیت، غذائیت اور کھیل. ایک چیز کے بغیر معجزہ نہیں ہوگا اور وزن کم نہیں ہوگا۔اپنی غذا پر نظر رکھیں، تربیت کے بارے میں مت بھولنا - اور جلد ہی آئینے میں عکس آپ کو خوش کرنا شروع کر دے گا۔